Consejos prácticos para conciliar la vida laboral y familiar y ser más sano y feliz
Conclusiones clave
- Una mala conciliación de la vida laboral y familiar puede tener un gran impacto en tu salud, aumentando el riesgo de agotamiento, estrés, ansiedad y depresión.
- Un mejor equilibrio entre la vida laboral y personal puede mejorar tu productividad: un estudio ha demostrado que los empleados más felices son un 13% más productivos.
- Hacer malabarismos con todas las prioridades de tu vida puede ser difícil, pero hay muchas formas de mejorar tu conciliación, desde establecer límites claros hasta dar prioridad a tu salud y bienestar.
Tanto si trabajas desde casa como si tienes que desplazarte diariamente, gestionar tus compromisos y responsabilidades tanto en casa como en el trabajo puede ser una lucha. Si no consigues un buen equilibrio entre la vida laboral y personal, podrías estar abocado al agotamiento. Si pones en práctica algunos consejos para conciliar la vida laboral y familiar, te darás cuenta de que eres más productivo en el trabajo, estás más presente en casa y disfrutas más de la vida en general.
Sigue leyendo para descubrir nuestros mejores consejos para mantener el equilibrio entre la vida laboral y personal, independientemente de dónde trabajes o en qué sector.
¿Qué es el equilibrio entre vida laboral y personal?
Lo primero es lo primero: ¿a qué nos referimos exactamente cuando hablamos de una buena conciliación de la vida laboral y familiar? El equilibrio entre la vida laboral y personal consiste en hacer malabarismos para garantizar que eres feliz y mantienes una relación sana con tu trabajo, al tiempo que dedicas tiempo suficiente a tus aficiones, a tus amigos, a tu familia y a ti mismo.
Significa cosas distintas para cada persona, pero podría ser algo así:
- Hacer todo tu trabajo dentro del horario laboral contratado y no tener que quedarte hasta tarde (¡a menos que sea realmente necesario!)
- Tener tiempo suficiente fuera del trabajo para ver a tus amigos, a tu familia y dedicarte a tus aficiones.
- Dormir bien y tener tiempo y capacidad cerebral suficientes para comer bien y hacer ejercicio.
- No preocuparte por el trabajo cuando no estás trabajando.
Desgraciadamente, muchos trabajadores no sienten que tengan el equilibrio adecuado entre trabajo y ocio. Muchas personas luchan por compaginarlo todo y se sienten agotadas, estresadas y como si no pudieran desconectar.
Gestionar el equilibrio entre vida laboral y personal: ¿por qué es importante?
Tal vez te preguntes por qué necesito saber cómo lograr un equilibrio entre el trabajo y la vida personal. Si lo haces bien, los beneficios pueden ser de gran alcance, pero si lo haces mal, pueden tener un efecto duradero tanto en tu trabajo como en tu vida personal.
Un equilibrio deficiente puede aumentar el riesgo de agotamiento
El estrés y el agotamiento son cada vez más frecuentes en el lugar de trabajo. Una investigación realizada por la Sociedad de Gestión de Recursos Humanos (SHRM) reveló que el 41% de los trabajadores estadounidenses se sentían quemados en el trabajo, y el 45% se sentían emocionalmente agotados por su trabajo. Se descubrió que cuanto más joven es el empleado, más probabilidades tiene de experimentar este agotamiento laboral. Por ello, el 44% de los empleados declararon sentirse "agotados" al final de su jornada laboral.
Si sientes que no tienes nada más que dar una vez que has terminado el trabajo del día, esto repercute directamente en el resto de tu vida. No tienes energía para pasar tiempo con tus amigos o dedicarte a tus aficiones, y puede convertirse rápidamente en un ciclo de trabajo - sueño - trabajo - repetición.
E incluso tu sueño puede verse afectado por el trabajo. El estudio reveló que menos del 40% de los empleados duermen lo suficiente para sentirse descansados. Así que aunque te parezca que lo único que haces es trabajar y dormir, la realidad es que probablemente no estés haciendo bien ninguna de esas cosas.
Mejor equilibrio = mejor productividad
Es fácil caer en la trampa de pensar que trabajar más horas significa que harás más cosas y serás mejor en tu trabajo.
Pero, en realidad, ocurre lo contrario. Los estudios demuestran que la productividad cae en picado a partir de las 50 horas semanales, así que si estás sentado en tu mesa 12 horas al día, ¿estás realmente concentrado en el trabajo? Lo más probable es que estés perdiendo el tiempo, al menos durante una parte del tiempo.
Además, un estudio reciente de la Universidad de Oxford ha descubierto que las personas felices son un 13% más productivas que las que no lo son. Así pues, mejorar el equilibrio entre tu vida laboral y personal tiene beneficios tanto para ti como para tu empresa.
Salud mejorada
Existe una relación directa entre el tiempo que pasas en el trabajo y tu salud. La Organización Mundial de la Salud descubrió que, en 2016, 398.000 personas murieron de ictus y 347.000 murieron de enfermedades cardiacas como consecuencia de trabajar 55 horas semanales o más.
Trabajar demasiado también se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión y ansiedad. Un estudio descubrió que los empleados que trabajan más de 55 horas semanales tienen 1,66 veces más probabilidades de desarrollar depresión y 1,74 veces más probabilidades de desarrollar ansiedad.
Asegurarse de que tus horas de trabajo no se descontrolan es primordial para mantener un buen equilibrio entre la vida laboral y personal, y garantizar que te mantienes feliz y sano.
¿Por qué es tan difícil gestionar el equilibrio entre vida laboral y personal?
Si estás quemando la vela por los dos extremos, lo entendemos. A veces la vida se descontrola. Y no pasa nada durante un tiempo: es natural que pases por periodos de mucho trabajo tanto en tu vida laboral como personal. Sólo se convierte en un problema cuando se mantiene durante mucho tiempo.
Algunas de las razones por las que puedes tener dificultades para encontrar el equilibrio adecuado son:
- Aumento de las responsabilidades en el trabajo, lo que significa que tienes que trabajar más para hacerlo todo
- Aumento de las responsabilidades en casa, como las tareas asistenciales.
- Aumento del coste de la vida, lo que significa que tienes que trabajar más turnos
- Mal salario
- Falta de oportunidades de promoción en tu lugar de trabajo
- Falta de apoyo en casa
- Largos desplazamientos al trabajo
- Trabajar desde casa sin separación entre el trabajo y tu tiempo libre
- Una mala relación laboral con tu jefe
Si tienes dificultades y quieres saber cómo conciliar la vida laboral y personal, es importante comprender qué te está afectando. Algunas preguntas a tener en cuenta son
- ¿Tienes muchos proyectos en marcha en el trabajo y te falta apoyo para llevarlos a cabo?
- ¿Te parece que tienes poco tiempo libre para ti porque trabajas muchas horas, tienes que desplazarte varias horas al día y tienes una familia que cuidar?
- ¿Te cuesta concentrarte porque tu lugar de trabajo es muy ruidoso¿así que tienes que terminar tus tareas en casa?
Sean cuales sean las razones, una vez que hayas establecido en qué áreas necesitas trabajar, será más fácil trazar tus problemas y soluciones específicos de conciliación de la vida laboral y familiar.
Cómo equilibrar el trabajo y la vida personal
Sabes cómo es el equilibrio entre la vida laboral y personal. Puede que incluso entiendas por qué te cuesta mantener los límites entre tu trabajo y tu vida personal. Así que, sin más preámbulos, aquí tienes nuestras mejores ideas para conciliar la vida laboral y personal, que te ayudarán a ser más productivo en el trabajo y a estar más presente en casa.
1. Piensa en lo que es importante para ti
Es muy importante que tengas claro qué es importante para ti. ¿Tu principal prioridad es la familia, y quieres llegar a casa del trabajo a tiempo para acostar a tus hijos todas las noches? ¿Te encanta ir de vacaciones y quieres poder tomarte un fin de semana largo cada mes? ¿Eres un corredor entusiasta y tener tiempo suficiente para entrenarte para una maratón es algo innegociable?
Piensa detenidamente en lo que es importante para ti. Puede que no siempre consigas el equilibrio "perfecto" entre trabajo y vida privada (¿qué significa eso?), pero puedes esforzarte por conseguir algo que sea factible, realista y que te ayude a alcanzar tus objetivos, en lugar de dejarte exhausto.
2. Pregúntele a su empleador sobre el trabajo flexible
La gente necesita trabajar de forma flexible por todo tipo de razones. Algunas personas tienen responsabilidades asistenciales que les impiden trabajar de 9 a 5 horas. Otras tienen problemas de salud por los que prefieren trabajar desde casa. Tal vez sufras de misofonía y te molestan los ruidos fuertes en la oficina. A algunas personas les gusta trabajar hasta tarde, en vez de levantarse temprano. A algunos empleados simplemente les gusta poder estructurar su jornada como les plazca.
Tener autonomía sobre cómo, cuándo y dónde trabajas -ya sea en casa, en un espacio de coworking o en la oficina- puede ayudarte a reducir la cantidad de estrés que sientes e inclinar la balanza hacia un mejor equilibrio entre la vida laboral y personal.
Si quieres trabajar de forma flexible y tu empresa aún no te lo ofrece, respira hondo y aborda el tema con ellos, con una idea clara de cómo quieres trabajar. Algunas opciones son
- Trabajo a tiempo parcial
- Trabajo compartido
- Trabajar sólo durante el periodo lectivo
- Horario flexible, en el que tienes flexibilidad para decidir cuándo empiezas y terminas tu jornada laboral.
- Horario reducido
- Trabajo a distancia
- Trabajo híbrido, en el que a veces trabajas en la oficina y otros días a distancia.
Para ayudar a construir el caso empresarial del trabajo flexible, asegúrate de hacer saber a tu empleador que no sólo es bueno para tu salud mental como empleado, sino que también es bueno para el negocio. En Encuesta Gartner 2021 sobre la experiencia del trabajador digital descubrió que el 43% de los empleados afirmaban que los horarios de trabajo flexibles les ayudaban a ser más productivos.
3. Haz de tu salud una prioridad
Tu salud es tu riqueza. Trabajar horas extras puede hacerte ganar más dinero, pero no se pueden negar los peligros para la salud de trabajar demasiado. Así que haz que tu misión sea dar prioridad a la salud.
¿Alguna vez te has sentido fatal pero has ido a trabajar de todos modos? ¿O has tenido un resfriado terrible pero has luchado durante todo el día, trabajando desde casa acurrucado bajo el edredón? Es lo que se conoce como "presentismo", y una encuesta del Instituto Colegiado de Personal y Desarrollo (CIPD) reveló que el 81% de los trabajadores a domicilio trabajan cuando están enfermos, al igual que el 65% de los que trabajan desde un lugar de trabajo.
Puede ser duro tomarse un día libre, sobre todo si no cobras la baja por enfermedad o tienes una montaña de plazos a la vista, pero a la larga te beneficiará. Te recuperarás más deprisa y podrás volver antes al trabajo.
Otra forma de dar prioridad a tu salud es programar entrenamientos. Cuando estás ocupado, esa sesión de gimnasio o clase de spinning suele ser lo primero que se deja de lado, pero eso puede ser un error. Programar tiempo para hacer ejercicio no sólo te ayudará a añadir más equilibrio a tu vida, sino que también es un gran antiestrés.
4. No escatimes en sueño
Todo va mejor después de una buena noche de sueño. Dormir mejor se asocia a menos estrés, mientras que dormir mal puede provocar falta de concentración, peor toma de decisiones... y por no mencionar el hecho de que no dormir lo suficiente puede ponerte de mal humor, lo que puede repercutir tanto en tu trabajo como en tu hogar.
Olvídate de la cultura del ajetreo, que glorifica dormir sólo unas horas por noche, trabajar muchas horas e ignorar el autocuidado. Puede que tengas éxito con ese enfoque, ¡pero es probable que tenga un coste!
Una de las soluciones más sencillas para conciliar la vida laboral y familiar es, sencillamente, dormir más. Para asegurarte de que duermes bien, dedica algo de tiempo a mejorar tu higiene del sueño. También puedes intentar escribir lo que tienes en mente antes de irte a la cama, para reducir las posibilidades de que te quedes despierto concentrándote en las tareas del día siguiente.
Por último, prueba a llevar tapones para los oídos por la noche. Tapones para los oídos como los Loop Quiet ofrecen hasta 24 decibelios de reducción de ruido para reducir los ruidos que pueden perturbar tu sueño. Además, están hechos de silicona supersuave para que puedas llevarlos cómodamente toda la noche.
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5. Utiliza tu asignación de vacaciones
En Asociación de Viajes de EE.UU. descubrió que el 52% de los empleados no utilizan todas sus vacaciones, pero no tomarse tiempo libre es una vía rápida hacia el agotamiento.
Puede que te preocupe que se te acumule una enorme cantidad de trabajo cuando estés fuera, y te estrese tener aún más que hacer cuando vuelvas a casa de vacaciones. Quizá no tengas a nadie a quien entregar el trabajo. Puede que sientas que no puedes relajarte del todo cuando estás de vacaciones porque estarás preocupado por el trabajo. O tal vez sientas que no tiene sentido irte de vacaciones porque, de todos modos, tendrás que trabajar cuando estés fuera.
No dejes que ninguna de estas razones te impida utilizar tu paga de vacaciones: tomarse descansos regulares del trabajo es vital para tu salud física y mental. Si te preocupa tener demasiado trabajo o no tener a nadie a quien dárselo, habla con tu jefe o con el equipo de RR.HH. para ver qué se puede hacer para reducir tu carga de trabajo.
6. Establezca límites claros
¿Alguna vez te has encontrado revisando los correos electrónicos del trabajo por la noche, o contestando correos electrónicos el fin de semana? Tal vez haya llegado el momento de poner límites.
Si puedes, deja claro a tu jefe, compañeros y clientes cuándo trabajas y cuándo no. Podrías bloquear tiempo en tu calendario para que nadie pueda convocar reuniones antes de las 10 de la mañana, por ejemplo, o establecer una respuesta automática para responder a los correos electrónicos recibidos después de las 6 de la tarde para hacerles saber que no respondes a los correos por la noche, pero que les contestarás en cuanto puedas.
7. Reserva tiempo para lo que es importante para ti
Si estás ocupado en el trabajo, puede ser fácil dejar pasar la cena familiar u olvidarte de llamar a tu mejor amigo durante un par de semanas. Pero cuidar tus relaciones íntimas es muy importante para mejorar tu bienestar psicológico.
Así que, si cenar juntos a la mesa al menos dos veces por semana es importante para ti, asegúrate de apuntarlo en el calendario. Si una cita mensual con tu mejor amiga es innegociable, reserva la hora con mucha antelación y asegúrate de cumplirla. Te sentirás revitalizada, fresca y menos estresada.
8. Gestiona mejor tu carga de trabajo
A veces, si quieres conciliar mejor tu vida laboral y personal, tienes que analizar cómo están estructurados tus días y ver si puedes mejorar algo.
Escribe una lista de las tareas que tienes que realizar durante el día, y clasifícalas en cubos de "urgente", "importante" y "puede esperar". A continuación, puedes organizar tu día en torno a las tareas que realmente necesitas priorizar.
Para las que pueden esperar, mira si puedes delegarlas. Si se las puedes dar a otra persona, podría ser una gran oportunidad de desarrollo para ella, a la vez que liberas más de tu tiempo.
También puedes probar a utilizar la Técnica Pomodoro para aumentar tu productividad. Se trata de una técnica que te ayuda a mantener la concentración dividiendo tu tiempo en bloques de 30 minutos. Trabajas en una tarea durante 25 minutos y luego descansas 5 minutos. Esto significa que no te sientes tentado por ninguna distracción durante los 25 minutos de concentración -es mejor que dejes el teléfono a un lado mientras utilizas la Técnica Pomodoro- y puede que te sorprenda lo mucho que puedes llegar a hacer.
Crear un equilibrio entre la vida laboral y personal no es una solución inmediata. Puede que te lleve algún tiempo comprender a qué retos te enfrentas, tanto en tu trabajo como en tu vida personal, así como cuáles de nuestros consejos para equilibrar la vida laboral te ayudan a encontrar el equilibrio que necesitas.
¡Pero puedes conseguirlo! Habla con tu jefe, apóyate en tu familia y amigos y piensa en lo que realmente valoras en la vida. Con el tiempo, podrás dedicarte más tiempo a ti mismo y a tus seres queridos, sin dejar de cumplir tus objetivos profesionales.
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